5) Usturoi, ceapă și alte alliume. Compușii organo-sulfurați eliberați prin zdrobire sau tocate fin pot avea efecte benefice asupra proceselor inflamatorii. Adaugă-le la finalul gătirii pentru a păstra aromele și compușii activi.
6) Leguminoase (linte, năut, fasole). Oferă fibre solubile, folați și proteine vegetale. Înlocuirea de câteva ori pe săptămână a cărnii procesate cu tocănițe din leguminoase poate îmbunătăți profilul nutrițional al dietei.
7) Nuci și semințe (nuci, migdale, semințe de in, dovleac, susan). Aduc grăsimi nesaturate, omega-3 (în special nucile) și lignani (în special semințele de in). O porție mică zilnic, crudă sau ușor prăjită, contribuie la sațietate și la un profil lipidic mai bun.
8) Ulei de măsline extravirgin. Bogat în polifenoli, poate susține un status antioxidant favorabil când înlocuiește grăsimile saturate. În contextul unui tipar mediteranean, asocierea cu legume, pește și cereale integrale este de dorit. Alege variante presate la rece, păstrate în sticlă închisă la culoare.
Ce să eviți sau să limitezi: băuturile zaharoase, carnea procesată, excesele de alcool și alimentele ultraprocesate bogate în grăsimi trans. Reducerea acestor factori se corelează cu o greutate mai bună și cu un risc metabolic mai mic.
O resto si pe aver rig
