4. Ridicări pe vârfuri (calf raises): Stați în picioare, ridicați-vă pe vârfuri și coborâți lent. 3 seturi a 10–15 repetări. Consolidarea gambei susține fascina plantară.
5. Ridicări cu proiecție a degetelor (toe curls) cu prosop: Așezați un prosop pe podea și trageți-l spre dvs. cu degetele. 2–3 seturi a 10 repetări. Lucrează mușchii intrinseci ai piciorului.
6. Exercițiu de echilibru pe un picior: Stați pe un picior, mențineți echilibrul 30 de secunde; repetați de 3 ori. Îmbunătățește controlul neuromuscular al piciorului.
7. Stretching al lamelei plantare (cu ajutorul unei curele): Culcat, treceți o curea sau bandă elastică peste laba piciorului și trageți ușor spre voi. Mențineți 30 de secunde, 3 repetări. Ideal pentru recuperare după efort.
Executați aceste exerciții zilnic sau la zile alternative, adaptând intensitatea la durere. Dacă apare o durere acută, reduceți forța sau consultați un specialist.
Notă practică: încălțămintea adecvată și evitarea suprafețelor dure pot amplifica beneficiile exercițiilor. De asemenea, aplicarea gheții după eforturi intense poate calma inflamația.
O resto si pe aver rig
