Opt alimente cu potențial protector
1) Legume crucifere (broccoli, conopidă, varză, kale). Conțin glucozinolați care se transformă în sulforafan și indoli, compuși analizați pentru capacitatea de a susține enzimele de detoxifiere celulară. Include-le aburite ușor sau sotate rapid pentru a păstra substanțele benefice.
2) Fructe de pădure (afine, mure, zmeură). Bogate în antocianine și vitamina C, pot contribui la limitarea stresului oxidativ. O porție mică zilnic, proaspete sau congelate, este o modalitate simplă de a crește aportul de polifenoli.
3) Roșii și produse pe bază de roșii. Aduc licopen, carotenoid stabil la gătire. Sosul de roșii fiert încet, combinat cu o cantitate mică de ulei de măsline, îmbunătățește absorbția licopenului.
4) Ceai verde. Conține catechine (în special EGCG), intens studiate pentru potențialul lor antioxidant. O cană sau două pe zi pot fi o alegere utilă; evită infuziile foarte concentrate dacă ai sensibilitate la cofeină.
5) Usturoi, ceapă și alte alliume. Compușii organo-sulfurați eliberați prin zdrobire sau tocate fin pot avea efecte benefice asupra proceselor inflamatorii. Adaugă-le la finalul gătirii pentru a păstra aromele și compușii activi.
6) Leguminoase (linte, năut, fasole). Oferă fibre solubile, folați și proteine vegetale. Înlocuirea de câteva ori pe săptămână a cărnii procesate cu tocănițe din leguminoase poate îmbunătăți profilul nutrițional al dietei.
7) Nuci și semințe (nuci, migdale, semințe de in, dovleac, susan). Aduc grăsimi nesaturate, omega-3 (în special nucile) și lignani (în special semințele de in). O porție mică zilnic, crudă sau ușor prăjită, contribuie la sațietate și la un profil lipidic mai bun.
O resto si pe aver rig
