Adolescenți (13–17 ani): 8–10 ore. Ritmul lor natural tinde să se decaleze mai târziu; încearcă expunere la lumină dimineața și limite la ecrane seara.
Adulți tineri și adulți (18–64 ani): 7–9 ore. Performanța cognitivă și recuperarea fizică scad când rămâi constant sub interval.
Vârstnici (65+ ani): 7–8 ore, cu treziri mai dese. Sieste scurte (20–30 min) pot fi utile dacă nu afectează adormirea de seară.
Cât e prea puțin sau prea mult? La adulți, sub 6 ore pe noapte, în mod repetat, se asociază cu risc crescut de accidente, infecții și erori decizionale. În sens opus, peste 10 ore regulat poate semnala probleme subiacente (de exemplu, depresie, durere cronică, apnee nediagnosticată). Pentru copii și adolescenți, marjele „prea puțin” sunt mai ridicate: urmărește iritabilitatea, atenția scăzută sau somnolența diurnă.
Semne că ai nevoie de ajustări: ai nevoie de mai multe alarme ca să te trezești, adormi în mai puțin de 5 minute după ce pui capul pe pernă (semn de deficit cronic), ai pofte accentuate de dulciuri sau cofeină, ori adormi în transportul public. În aceste cazuri, mută ora de culcare cu 15–20 de minute mai devreme, timp de câteva seri la rând.
Tip util: menține camera răcoroasă și întunecată, expune-te la lumină naturală dimineața, limitează cofeina după ora 14:00 și alcoolul în apropierea orei de culcare.
Întrebări frecvente: 1) „Dacă dorm 6 ore în timpul săptămânii și recuperez în weekend?” Un „jet lag social” te poate face să adormi mai greu duminică seara. Mai bine adaugi câte puțin în fiecare noapte. 2) „E obligatoriu să dorm neîntrerupt?” Continuitatea e ideală, dar trezirile scurte sunt normale; evită să verifici telefonul, întunericul ajută să readormi.
O resto si pe aver rig
