6) Leguminoase (linte, năut, fasole). Aduc fibre, proteine vegetale, acid folic și minerale. Un castron de ciorbă de linte sau hummus la prânz susține sațietatea și microbiota. Înmuiați boabele și clătiți-le bine pentru o digestie mai ușoară.
7) Pește gras (sardine, macrou, somon) — sursă de omega‑3 EPA/DHA, cu rol antiinflamator. 1–2 porții pe săptămână sunt un reper util. Pentru opțiuni vegetale, combinați semințe de in măcinate și nuci, ținând cont că aportul de ALA diferă de cel de EPA/DHA.
8) Nuci și semințe (nuci, migdale, semințe de in, dovleac). O porție de ~30 g/zi aduce grăsimi bune, lignani și antioxidanți. Presărați semințe de in măcinate peste terciul de ovăz sau adăugați nuci în salate.
Cum pui „puterea farfuriei” la treabă: construiți mesele pornind de la legume diverse, adăugați o sursă de proteine (leguminoase sau pește), completați cu cereale integrale și grăsimi de calitate (ulei de măsline, nuci). Limitați alcoolul, zaharurile adăugate și carnea procesată. Dacă urmați tratamente, discutați din timp despre eventuale interacțiuni (de exemplu, suplimente concentrate, extracte foarte puternice).
Exemplu de meniu într-o zi obișnuită: mic dejun cu iaurt și afine; prânz cu supă de linte și salată de varză roșie; cină cu sardine la cuptor, broccoli la abur și sos de roșii; gustări din nuci și un măr. Alegeți porții adaptate nevoilor personale și hidratați-vă corespunzător.
O resto si pe aver rig
