1. Întinderea fasciei plantare (în șezut)
Așează-te, încrucișează piciorul afectat peste cel sănătos, prinde degetele de la picior și trage ușor spre tine până simți întindere în arcada piciorului. Menține 20–30 de secunde, repetă de 3–4 ori.
2. Întinderea gambei (împotriva peretelui)
Sprijină palmele pe perete, pasul opus piciorului afectat în spate, călcâiul lipit de sol. Ține genunchii drepți și simte întinderea în gambă. Durată: 30 secunde, 3 repetări.
3. Rulează cu o sticlă/ball
Așază o sticlă cu apă sau o minge mică sub arcada piciorului și rulează înainte-înapoi timp de 1–2 minute. Acest exercițiu masează țesutul și poate reduce senzația de rigiditate.
4. Ridicări pe vârfuri (cu sprijin)
Ține-te de o suprafață stabilă și ridică-te pe vârfuri lent, apoi coboară controlat. Repetă 10–15 ori pentru 2–3 serii. Ajută la întărirea mușchilor gambei și la distribuirea mai bună a încărcării pe călcâi.
O resto si pe aver rig
