De limitat/evitat: zahăr rafinat, băuturi carbogazoase, produse ultraprocesate, făinuri albe și produse de patiserie, gustări ambalate bogate în amidon rapid.
Recomandare generală: 3 mese principale + 1–2 gustări mici, porții ajustate după senzația de sațietate, nu după un număr rigid de calorii. Hidratare 1,5–2 litri/zi, mișcare ușoară zilnic.
Reguli de bază și meniu pe 7 zile
Reguli rapide: (1) Proteine la fiecare masă; (2) Legume la discreție, gătite simplu; (3) Carbohidrați cu indice glicemic scăzut; (4) Grăsimi bune pentru sațietate; (5) Fără numărat calorii, dar fără excese; (6) Cină mai ușoară decât prânzul; (7) Program alimentar constant.
Luni
Mic dejun: sursă de proteine + legume crude/gătite ușor.
Gustare: iaurt simplu sau o mână de nuci.
Prânz: carne slabă/pește + salată bogată în frunze verzi.
Cină: omletă/pește la cuptor + legume.
Marți
Mic dejun: lactat fermentat + semințe + fructe cu zahăr redus.
Gustare: baton proteic simplu sau brânză slabă.
Prânz: curcan/pui la grătar + legume la abur.
Cină: supă-cremă de legume + sursă mică de proteine.
O resto si pe aver rig
